自宅でもお手軽な筋トレで運動不足を解消しよう
おかげさまで私が住む街も緊急事態宣言は解除。在宅勤務は結構快適なので引き続き継続しようと思うものの、仕事柄毎日というわけにもいかない。
ただ少し長い期間ではあったが、自分なりに生活リズムをうまくコントロールしながら規則正しい生活は出来ていたように思う。
一番大きいのは在宅勤務により毎日決まった時間にトレーニングが行いやすく習慣化が出来たことだろう。
筋トレの習慣化
それまでは筋トレはやっていたけど、不定期で成果に乏しかった。今回は下記の目標と課題を明確化することによって継続習慣をつけることを優先事項とした。
- 基本、毎日やる（やらない日は早めに設定する）
- 最初は軽めの負荷で徐々に負荷を高めていく。
- 乗り気でない時は軽めに行う。
筋トレは毎日でなく週3程度で良いという話もあるが、初心者に毛の生えた私レベルの負荷では毎日やっても知れている。毎日同じ時間帯にメニューをこなすことにより規則正しく習慣化することが大目標なので、基本ルールは毎日やる、たまにやらない日を明確化することにより習慣化することとした。
ちなみに写真のようなダンベルも家にあるが、まず最初の2週間程度は自重トレーニングのみをやることにした。
参考までに私の筋トレの目的は、筋肉もりもりの肉体になることではなく、ある程度の体型維持と代謝アップである。
まあ筋トレをしたからと言って、簡単に筋肉隆々になるわけではないからね(笑)
筋トレのメニュー 1
緊急事態宣言後の最初の2週間程度のメニュー
1. プランク 1分 （1週間後には1分15秒） ※現在は2分
2. スクワット
3. プッシュアップ（腕立て伏せ）
スクワットとプッシュアップは15セット×3セット程度。
間違ったプランクは腰を痛めるだけ。下っ腹をごっそり落とす正しいプランクのやり方を教えます！【プランクチャレンジ、ダイエット】
まずはプランクはこんな感じで。おそらく運動不足な人は1分でもかなりキツイはず。私も結構キツかった。慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしましょう。
まあスクワットはみなさんご存知ですよね。
筋肉体操 の谷本道哉先生による「おうちで筋肉近大体操」Vol.2【腕立て(ゆっくり)】
次はプッシュアップの動画。ゆっくりバージョンの動画だが、早いバージョンもある。動画にあるように不慣れな場合は脚をつけてトライしよう。このプッシュアップは運動不足の人にはなかなかきついと思う。なので継続するためには最初は無理せず、脚をつけてやりましょう。慣れてきて苦痛でなくなったら普通の形でやってみると良い。
筋トレはどれだけ負荷がかけれるかも重要なので、スクワットは出来るところまで脚を下ろす、プッシュアップは胸がつくくらいまでやるのが重要。
ちなみに近大の谷本先生はプランクは効果の面で筋トレのメニューではあまり推していないが、筋トレ初心者にとって、毎日継続するメニューとしては最適だと思う。
筋トレメニュー2（4月下旬頃）
慣れてくると、メニューを追加していった。
1. プランク 1分30秒
2. スクワット
3. プッシュアップ（腕立て伏せ）
4. フロントランジ
5. レッグレイズ
1.2.3は必須で4.5は交互な感じ。この頃はほぼ毎日やっていた。
自宅筋トレに使える、フロントランジとバックランジ違いとは？ランジは膝が痛くなるのか？体脂肪を減らすにはバックランジが有効です。ダイエットの方にオススメ。
フロントランジの動画。これも脚をしっかり沈めないと効果半減なのでしっかり負荷をかけましょう。
環境省×ナッジアンバサダー谷本道哉の筋肉元気体操（レッグレイズ）
こちらがレッグレイズ。腹筋を鍛えるトレーニングですが、筋トレにおいてお腹を引っ込めるのは相当時間がかかるから、あまり早急な成果を見込まない方が良いかも（笑）
筋トレメニュー3（5月より）
5月以降のメニューだが、この頃から5勤1休にしたのと、ダンベルを利用し始めた。
Aパターン
1. プランク 2分
2. スクワット
3. プッシュアップ（腕立て伏せ）
4. ダンベルカール
5. ダンベルアップライトロー
6. ダンベルサイドレイズ
Bパターン
1. プランク 2分
2. スクワット
3. フロントランジ
4. ブルガリアンスクワット
5. レッグレイズ
主に交互日程でAパターン、Bパターンで実施した。いずれも3セットが基本。
上半身ダンベルメニューは自分の鍛えたいところを何種類かやるのが良いだろう。
この動画が参考になる。
足をシャープにかっこよく！ブルガリアンスクワット！1本足ランジ
ブルガリアンスクワットはこんな感じ。真面目にやるとかなりキツいですよ。
もう6月を迎える今、緊急事態宣言も終わりを告げようとしている中、そろそろメニューの改定と実施ペースを見直す必要を感じている。
筋トレの成果
筋トレ開始後約50日の現状を言うと、体重は3.5kg減った。ちなみに食事の量はあまり減らしておらず、筋肉量をある程度増やすことを目的にしているので、まあ悪くないと感じている。
ちなみに筋トレ3週間後くらいに、ウチの奥さんからは背中がすっきりしてきたと言われたのが少し嬉しかった。
最初に背中のラインが良くなり、次に胸や腕まわりが少し筋肉質な感じになる。残念ながら現在もお腹まわりは大きな改善に至っていない。知り合いにいつも言われるのは、お腹は最後だよ〜とのことらしい（笑）
最初の2-3週間はあまり成果を感じることは少ないだろうが、ここが継続出来るかが大きなポイント。1ヶ月は辛抱して継続出来れば、多少とも成果は現れる。
また上半身の身体のラインが多少なりとも良くなると、家でも上半身を裸になって過ごす期間が長くなる。体型が少しでも良くなると人に見せたくなる心理が発生する（笑）
あと、上記の筋トレの習慣化に合わせてプロテインは飲もう。またその話は次の機会で。
筋トレ初心者の方はまずはこんなわかりやすい本を読んで取り組みましょう。最初はゆるく、長くで始めましょう。
